Красота и мода

18 богати на цинк храни в Индия

Pin
Send
Share
Send


Цинкът е един от най-важните минерали, необходими за човешкото тяло. Този микроелемент играе решаваща роля в поддържането на имунната система на организма и е отговорен за разграждането на въглехидратите. Цинкът подпомага клетъчното делене, клетъчния растеж и подпомага заздравяването на раните. Цинкът е елементът, който е необходим, за да ви помогне да вкусите и да помиришете нещата. Също така е един от важните елементи, които увеличават употребата на инсулин в организма. За бременните жени е много важно да консумират необходимите количества цинк, за да се гарантира, че бебето не е предразположено към вродени дефекти и инфекции. Тази статия ви помага да знаете основните ползи и списъка с храни, които съдържат цинк.

Защо цинкът е важен?

Цинкът е един от най-важните елементи, необходими за функционирането на човешкото тяло. Той е от ключово значение за поддържане на имунната система и подпомагане на тялото да остане далеч от инфекции. Цинкът е също така важен за заздравяването на рани и стимулира клетъчния растеж. Децата, които имат добри нива на цинк, могат да бъдат по-малко склонни към диария и обикновена настинка. Цинкът е също така важен за доброто функциониране на сетивата ви като вкус и мирис.

Ползи за здравето на цинка:

По-долу са някои от най-добрите ползи за здравето на цинка:

  • Цинкът може да регулира имунната система и предотвратява инфекциите
  • На децата под 5 години се дават цинкови сиропи, които привеждат диария под контрол
  • Зин играе важна роля в паметта и ученето
  • Той може да задържи обикновената простуда
  • Цинкът може да възстанови кожните клетки и да спомогне за по-бързото заздравяване на раните
  • Цинкът може да предотврати възпалителни заболявания, свързани с възрастта
  • Проучванията показват, че цинкът може да повиши качеството на спермата, като по този начин увеличава шансовете за плодовитост

Каква е препоръчителната дневна доза цинк?

Препоръчителната дневна доза цинк е 8 mg за жени и 11 mg за възрастни мъже. Ако консумирате повече от 25 грама цинк на ден, това може да доведе до недостиг на мед и анемия. Детската доза цинк не трябва да надвишава 8 грама на ден.

1. Млечни продукти:

Вегетарианците трябва да съдържат достатъчно количество млечни продукти в диетата си, за да получат достатъчно количество от този минерал. Киселото мляко е най-добрият източник на цинк; освен това и 250 мл кисело мляко, а още ½ чаша сирене от рикота притежават 15% от необходимото количество цинк. Млякото и сметаната включват следи от цинк.

Размер на йогурт в Gms: 245 грама

Цинк в mg1.4 mg

DV% - 10%

Как да включите в диетата си: Вземете по 1 чаша кисело мляко всеки ден като закуска и добавете плодове за повече вкус и фибри.

2. Гъби:

Гъбата е една от най-мощните храни, богати на цинк, заедно с други минерали. Заедно със зеленчуците, гъбите заслужават особено състояние, тъй като е високо недоволен от цинка. Чаша от варени бели гъби предлагат 1.4 mg иначе 9% DV на цинк. Това е успоредно със спанака. Несъмнено не харесвате спанака; можете да я върнете с гъби, за да получите същото количество цинк.

Размерът на показване в Gms: 85 gms

Цинк в mg: 3 mg

DV% - 20%

Как да включите в диетата си: Можете да консумирате гъби под формата на супи, разбъркайте картофите и дори салати

3. Спанак:

Спанакът е чудесна храна, богата на цинк, който е богат на всеки хранителен елемент, а също и белтък, който не е изключение. Това ви дава допълнителна причина да сложите в това листно зеленчуци във вашата диета! Сервирането на 100 грама спанак дава 0,8 mg цинк.

Размерът на показване в Gms: 100 gms

Цинк в mg: 0.8 mg

DV% - 12 %

Как да включите в диетата си: Спанакът може да се консумира в салати. Може да се приготвя с леща и да се консумира под формата на супи.

4. Зърнени култури:

Никакви други храни, богати на цинк, не могат да победят зърнените култури в полза на здравето и вкус. Приготвени, предназначени за консумация на зърнени култури, са брилянтна основа на цинка. Избират се за трици, пълнозърнести и многозърнести житни култури за висока доза цинк. Въпреки това зърнените култури освен съдържат фитат, който се свързва с цинка в зърнените храни и забавя абсорбцията. Следователно не се добавя на зърнени храни за вашия източник на всеки ден цинк.

Размерът на показване в Gms: 85 gms

Цинк в mg: 5,8 mg

DV% - 39

Как да включите в диетата си: Вземайте пълнозърнести зърнени храни с горещо мляко за допълнително количество калций и цинк

Виж повече: Храни, богати на калций

5. Пшенични зародиши:

Освен това, пшеничният зародиш е блестящ източник на цинк чрез 100-грамово предлагане на 17 mg цинк, което се равнява на 111% от незадължителното ежедневно плащане на този минерал. Можете да го изградите като компонент от диетата си, като поръсете препечен пшеничен зародиш върху салата. 100 грама порция предлага 17 mg цинк. От дълго време индийските лекари предполагат, че цялото зърно консумира като храна, богата на цинк.

Размерът на показване в Gms: 100gms

Цинк в mg: 17 mg

DV% - 111

Как да включите в диетата си: Препечете малко семена от пшеничен зародиш в салатите си за хрупкавост и здравословна храна.

6. Кафяв ориз:

Кафяв ориз в една от перфектните храни, богати на цинк, със страхотен вкус. Той включва допълнителен калий; Селенът и магнезият имат по-малък гликемичен индекс. Това ще направи голямо лице за някакво месо. Освен това можете да сварите кафяв ориз от зеленчуци, богати на витамин С и антиоксиданти, за да подобрите нивото на хранителните вещества в организма. Обикновено 100 грама кафява порция ориз ще ви предложи 3 мг цинк.

Размерът на показване в Gms: 195 gms

Цинк в mg: 1,2 mg

DV% - 8

Как да включите в диетата си: Кафявият ориз може да бъде приготвен и изяден с къри, яхнии.

Виж повече: Антиоксидантни храни

7. Месо:

Това включва максимална концентрация на цинк, включваща говеждо, свинско, агнешко, пилешко и пуешко. 100 грама част от зрялото говеждо месо съдържа 12,3 mg, в противен случай 82% DV на цинк. По същия начин, 100 грама варено свинско месо предлагат 5 mg или 33% DV на цинк. Пилето е прекалено добра основа с една варена тояга, ако 15% от този минерал е DV. Месото държи високи нива на холестерол плюс мазнини, за да е важно да се изработи част от контрола, като същевременно го преобладава. Без съмнение това е една от най-предпочитаните богати на цинк храни.

Размерът на показване в Gms: 28gms

Цинк в mg: 1,3 mg

DV% - 8

Как да включите в диетата си: Можете да приготвите месни ястия за здравословни и вкусни опции.

8. Шоколад:

Шоколад един друг голям храна богата на цинк. Изберете за тъмни шоколади, като алтернатива на млечните шоколади, а съдържа антиоксиданти плюс умерено ниско количество захар. 100 грама шоколад ще ви дадат с помощта на 10 милиграма, за 90% от вашето ежедневно цинково състояние.

Размерът на показване в Gms: 86gms

Цинк в mg: 5,9 mg

DV% - 39

Как да включите в диетата си: Един тъмен шоколад се препоръчва на ден. Изберете този с висок процент какао.

Виж повече: Омега 3 мастни киселини богати храни

9. Плодове:

Пресният нар осигурява 1 mg цинк. Освен това, авокадото е голямо при предлагането на цинк 1.3 mg в 1 средноплоден плод. Плодовете също са по-добър източник на цинк. Чаша къпини се държи около 0,8 mg, докато малините плюс логанката съдържат по 0,5 mg цинк. Чаша порция от датите се предлагат 0,4 мг цинк. Повечето от плодовете са богати на цинк храни със здравословни хранителни вещества.

Размер на сервиране в Gms за авокадо: 201 g

Цинк в mg1 mg

DV% - 12

Как да включите в диетата си: Препоръчително е да се яде купа с пресни плодове всеки ден.

10. Боб:

Когато не сте наистина запалени по месото, бобът е голям източник на цинк в храната. Повечето вегетарианци се кълнат в ползите от зеленчуците. Фасулът помага да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта. Освен това те ви държат енергични повече, отколкото обикновено. Също така може да бъде добро ястие за зеленчуците на обяд. Всяка порция купа боб съдържа около 2.79 мг цинк, което представлява общо 127 калории. Макар че ползите са много, не забравяйте, че бобът може да доведе до проблеми със запек и следователно трябва да се консумира в рамките на проверка.

Размерът на показване в Gms: 184 g

Цинк в mg: 5,1 mg

DV% - 34

Как да включите в диетата си: Бобът може да се приготви в салати, къри и дори в яхнии

11. Семена от лен:

Лененото семе е най-добрата и идеална богата на цинк храна. Сред многото хранителни източници на цинк, повечето са склонни да пропускат ленените семена поради по-високото им съдържание на омега-3 мастни киселини; но те не са по-малко на основата на хранителния цинк. Тъй като имате много семена наведнъж, общото количество може да бъде 5 мг цинк на 100 грама. Ленените семена добавят голям вкус към храната и могат да се добавят към всичко, за да го направят идеален. От супи до шейкове, готвачите имат време и отново разчитат на семената за питателна храна.

Размерът на показване в Gms: 168 g

Цинк в mg: 7.3 mg

DV% - 43

Как да включите в диетата си: Можете да дъвчете ленени семена и да изпиете чаша вода. Разпръскването на няколко ленени семена върху салатите може да подобри текстурата.

12. Стриди:

Въпреки че размерите на стридите варират и количеството на хранителните вещества се различава съответно, то все още е един от най-богатите хранителни източници на цинк. Всяка 100-грамова порция стриди съдържа някъде между 16 и 182 милиграма цинк. Стридите могат да ви позволят да натрупате около 199 калории и следователно не могат да бъдат ежедневна храна. Вместо това веднъж седмично можеш да направиш нещата по-лесни за теб. Ако обичате морски дарове, няма нищо, от което да се наслаждавате повече от шепа стриди и трохи. Когато планирате да разчитате на хранителни добавки, стридите могат да се окажат благодат с вкусната си обработка на стомаха.

Размерът на показване в Gms: 50 g

Цинк в mg: 8,3 mg

DV% - 55

Как да включите в диетата си: Стридите могат да се консумират сурови или леко сварени с някои билки

13. Чесън:

Освен дългия списък от ползи за тялото, чесънът е и един от най-добрите източници на богати на цинк храни. Разбира се, подправката сама по себе си може да не е достатъчна, за да компенсира ежедневните ви нужди, но може да ви улесни. Чесънът е известен със своите свойства, които помагат да се отървем от холестерола, като по този начин намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания за вас. За да говорим по-точно за съдържанието на цинк, чесънът има около 1,16 mg цинк на 50 грама.

Размерът на показване в Gms: 136 g

Цинк в mg: 1,6 mg

DV% - 11

Как да включите в диетата си: Пригответе чесън в зехтина и го използвайте за приготвяне на салатите. Можете също да консумирате чесън под формата на прах.

14. Фъстъци:

Можете да поставите фъстъците в списъка с храни, богати на цинк. Фъстъците не са просто още един подобрител на вкуса на сандвича, но имат и свои собствени ползи. Да започнем с това, че те могат да дадат голяма част от хранителните вещества и да помогнат на вашата кауза. Самото фъстъчено масло може да бъде полезно и благодарение на съдържанието на Омега 3 мастни киселини. Бидейки органично, фъстъченото масло може да има и други хранителни вещества, без значение колко малко е съдържанието. Всеки сервиращ 100 грама има около 218 калории и 3.27 mg цинк. Можете също така да направите шейкове от мелените фъстъци, както и да добавите шоколад и мляко към напитката си, за да стане по-вкусна, но запазете калориите, които получавате в ума.

Размерът на показване в Gms: 146 g

Цинк в mg: 4,8 mg

DV% - 32

Как да включите в диетата си: Фъстъците могат да се консумират сурови, печени или варени. Те могат да се приготвят и в фъстъчено масло.

15. Омар:

Докато омарите не могат да бъдат достатъчни като дневната добавка за цинк, тя все още може да ви зареди с 7 mg цинк на 100 грама. Тя също може да помогне на вашата кауза да направи приятна храна. В крайна сметка, ще ви хареса това, което вкусите, като същевременно се възползвате максимално от тази морска храна на вашата чиния.

Размерът на показване в Gms: 85 g

Цинк в mg: 6.5 mg

DV% - 43

Как да включите в диетата си: Месото от омари е едно от най-вкусните морски храни и обикновено се приготвя в чесън и масло.

16. Раци:

Ракът е едно от морските храни, които съдържат големи количества цинк. Това е вкусна мида, която съдържа около 76mg цинк в 1 чаша сервиране. Това голямо количество цинк понякога може да бъде опасно и затова се препоръчва да се яде в ограничени порции, за да се избегне дозировката на цинка.

Размерът на показване в Gms: 85 g

Цинк в mg: 3.1 mg

DV% - 20

Как да включите в диетата си: Внимателно пригответе месо от раци в гореща вода, докато стане червено. Използвайте месото в салати и къри.

17. Пиле:

Пилето е богат източник на цинк. Един пилешки крак може да достави около 18% от цинка, изискван от човек на ден. Също така е постно месо и по-здравословна алтернатива на яденето на червени меса. Пилето също е важен източник на протеини, витамин В6 и ниацин.

Размерът на показване в Gms: 41 g

Цинк в mg: 0.8 mg

DV% - 5

Как да включите в диетата си: Можете да използвате пилешко месо под формата на печени, салати, супи и къри.

18. Семена от сусам:

Сусамовите семена са мощна част от храненето. Тези богати източници на цинк съдържат около 10mg цинк на 100gm за сервиране. Сусамовите семена са също отлични източници на мед, манган, калций, фосфор и други жизненоважни хранителни вещества. Накратко, сусам семена са супер храни.

Размерът на показване в Gms: 100 g

Цинк в mg: 10 mg

DV% - 52

Как да включите в диетата си: Поръсете препечени сусамени семена на салати и къри

Признаци на дефицит на цинк:

Ако сте с ниски нива на цинк, може да забележите тези симптоми:

  • диария
  • Кожни заболявания като екзема, акне
  • Синдром на горене на устата
  • Липса на мирис и вкус
  • Намалена имунна система
  • Загуба на апетит
  • Нарушени когнитивни функции
  • Забавен растеж

Някои хора също могат да изпитват липса на правилно усвояване на цинка. В такива случаи те може да не са в състояние да използват цинка, наличен в естествените хранителни източници. Човек може да вземе допълнителни добавки при съвет от лекар, за да увеличи нивата на цинка. Препоръчително е също така да се консумират необогатени храни за по-добър прием на цинк. Включването на тези храни в ежедневната си диета може да предотврати недостатъците и проблемите, свързани с тях. Бременните жени и кърмещите майки трябва да гарантират, че консумират необходимите количества цинк, за да осигурят благосъстоянието на техните бебета. Надяваме се да разберете важността на този жизненоважен елемент!

Гледай видеото: Внимание храна! Как НЕ трябва да се храним! (Юни 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send