Красота и мода

9 най-ефективни упражнения за кетъли

Pin
Send
Share
Send


Ако сте отегчени от редовните си кардио тренировки във фитнес залата, тогава можете да опитате ръчните си упражнения. Kettlebells приличат на миниатюрни топки за боулинг и предлагат комбо на кардио, гъвкавост и тренировки за сила. Има много възможности за избор на тегло, като повечето жени са между 8 и 16 кг, а мъжете между 16 и 32 кг.

Можете да избирате камбаните в зависимост от вашата издръжливост и изисквания за тренировка. След това се определят множествата и повторенията, като повечето тренировки се изпълняват за 3 до 5 серии, всяка от по 10 до 30 повторения. Тук са 9 топ kettlebell упражнения, които са били разделени на начинаещи, междинни и напреднали нива.

Упражнения за Kettlebell:

1. Движеща се люлка на Kettlebell:

Фокус: Крака, вдлъбнатини, бедрата, гърба, раменете

Ниво: начинаещи

Укрепете гърба си и дайте ново измерване на бедрото с това упражнение.

Как да се направи:

1. Стойте изправени, крака малко по-широки от бедрата.
2. Дръжте дръжката на дръжката с двете си ръце, а ръцете пред себе си, а дланите - към земята.
3. Понижете тялото си, докато бутате бедрата си назад и леко се наведете на коленете.
4. Бавно, все пак с един ход, размахва гилата, движейки се напред. Дръжте сърцевината и глюковете възможно най-стегнато.
5. Върнете се в изправено положение.

Повторете 12 пъти, за да увеличите броя на времето.

Виж повече: Тренировки за топка за медицина

2. Ред с две ръце:

Фокус: Раменете, ръцете, гърба

Ниво: Начинаещи-Intermediate

Това помага и при тонизирането на бедрата и страхотния корем, докато тонизирате ръцете си.

Как да се направи:

1. Поставете две kettlebells пред краката си.
2. Сгънете леко коленете си и пъхнете стомаха си, хванете чайниците с протегнати ръце.
3. Дръжте се в изправено положение, като се уверите, че лактите не казват далеч от тялото си.
4. Намалете тежестите и ги завъртете.

Повторете 12 пъти, за да увеличите броя с практиката и гъвкавостта.

3. Фронтален клек на Kettlebell:

Фокус: Гръб, ядки, крака

Ниво: Междинен

Как да се направи:

1. Стоейки изправено, дръжте kettelbell с двете ръце пред гърдите. Дръжте лактите близо до тялото си.
2. Бавно, но в същото време, приклекнал, притискайки бедрата назад и натискайки петите на земята. Продължавайте да бутате бедрата, докато не дойдат успоредно на пода.
3. Поддържайте ядрото и глюковете си.
4. Върнете се в първоначалната позиция.

Повторете 12 пъти, за да подобрите броя на времето.

Бакшиш:

Уверете се, че клекът е съсредоточен в момента, тъй като качеството е от значение за количеството.

4. Kettlebell Lunge Press:

Фокус: Гръб, рамене, ръце, корем, ядки, крака

Ниво: Междинен

Как да се направи:

1. Стойте изправено, kettlebell проведе с двете си ръце пред гърдите си. Ръцете трябва да бъдат огънати, а дланите да са обърнати един към друг.
2. Отидете напред с десния си крак, като вдигнете гиренето над главата си.
3. Върнете се в първоначалната позиция.

Попълнете един крак преди да преминете към следващия. Повторете 10 пъти, първоначално с всеки крак, като подобрите броя на времето.

Виж повече: Обръч за начинаещи

5. Руски туист на Kettlebell:

Фокус: Коса, корем

Ниво: Междинен

Как да се направи:

1. Седнете на пода, с извити крака и крака, разположени на земята в ширина на бедрото.
2. Дръжте камбаната на гърдите си с две ръце.
3. Опирайки се на 45 градуса, опитайте да завъртите торса си от дясно на ляво, усуквайки се в кръста си, докато гиренето се люлее в тялото.

Повторете 5 пъти, като започнете да подобрявате броя на практиките.

Бакшиш:

Моля, бъдете изключително предпазливи, тъй като подложката може да ви нарани.
Моля, се стремете да правите всяка репутация в перфектна форма за идеални резултати.

6. Едноръкохватна преса за етанол:

Фокус: Ядро, ръце, гърди

Ниво: Междинен

Как да се направи:

1. Легнете в легнало положение, изпънати крака и дланите надолу.
2. Дръжте гилата с дясната си ръка.
3. Натискайки лявата си ръка на пода, повдигнете камбаната право нагоре, като завъртите дясната си китка.
4. Върнете се в първоначалната позиция.

Повторете 5 пъти, първоначално, за всяка страна, като подобрите броя до максимум 10 с практика.

Съвети:

Вкарайте ядрото си колкото е възможно повече.
Краката и гърба трябва да са прави, за да се избегнат наранявания.

7. Стрела със странична стъпка:

Фокус: Гръб, ядки, крака

Ниво: Междинно-Advanced

Как да се направи:

1. Поставете kettleball пред вас и го задръжте с двете си ръце.
2. Понижете тялото си, докато бутате бедрата си назад и леко се наведете на коленете.
3. Бавно, все пак с един ход, размахва гилата, движейки се напред. Дръжте сърцевината и глюковете възможно най-стегнато.
4. Когато топката влезе между краката ви, преместете десния крак вдясно.
5. Когато топката върви нагоре, преместете левия крак по-близо до десния крак.

Повторете 10 пъти, подобрявайки броя на времето си. Попълнете едната страна, преди да преминете към следващата.

Виж повече: Тренировки за Boot Camp

8. Рязко катерене с една ръка:

Фокус: Гръб, гърди, рамене

Ниво: напреднал

Как да се направи:

1. Сгънете леко коленете си и дръжте гила между краката.
2. Балансирайки се на пръстите на краката си, издърпайте къртилото до гърдите си, лакътя е сгънат навътре.
3. Дръжте го здраво, донесете камбаната над главата си.
4. Бавно и внимателно върнете теглото обратно към първоначалната позиция.

Това прави едно повторение. Започнете с броене от 5, увеличавайки го до максимум 10 с практика.

Съвети:

1. Хората с наранявания на коляното и гърба / проблеми трябва да избягват това.
2. Ако имате някакви проблеми с лактите, моля не правете това упражнение.

9. Push-Up Kettlebell:

Фокус: Гръб, гръден кош, ръце

Ниво: Междинно-Advanced

Как да се направи:

1. Поставете две kettlebells пред вас, на ширината на раменете ви.
2. Дръжте дръжките здраво и след това намалете тялото си по същия начин, по който правите редовни лицеви опори.

Повторете 10 пъти, за да започнете и увеличете броя с практиката.

Съвети:

1. Ако сте начинаещ на лицеви опори, практикувайте това само след като научите как да правите лицеви опори.
2. Моля, не правете това упражнение, ако страдате от наранявания на гърба.

Kettlebell упражнения са чудесен начин да подправка си фитнес режим. Включете няколко от тези упражнения заедно със силата си и кардио тренировки за по-добри резултати. Независимо от това, уверете се, че сте приели два дни почивка за вашите мускули, ако правите това заедно с други тренировки за обучение на тегло. Пазете себе си в безопасност, се наслаждавайте и тренирайте за по-здрав живот!

Източник на изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 и 9.

Гледай видеото: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Юни 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send